夜深了，有人還在刷著短視頻“舍不得睡”；凌晨3點(diǎn)，有人盯著天花板，數(shù)到第一千只羊依然清醒——“睡個好覺”，這件本應(yīng)自然而然的事，正在成為越來越多人的“奢侈品”。
3月21日是世界睡眠日，今年我國的主題是“優(yōu)質(zhì)睡眠 美好生活”。何為“優(yōu)質(zhì)睡眠”？如何“睡個好覺”？記者采訪了相關(guān)專家。
識別睡眠障礙 把握就醫(yī)時機(jī)
北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任孫偉介紹，常見的睡眠困擾可分為三大類：“睡不著”“睡不好”“睡不醒”，每一類背后都可能隱藏著不同的健康隱患。
“睡不著”主要表現(xiàn)為入睡困難，包括失眠障礙、不安腿綜合征等；“睡不好”表現(xiàn)為睡眠質(zhì)量低下，包括睡眠呼吸暫停、快速眼動睡眠行為障礙等；“睡不醒”表現(xiàn)為嗜睡、不可控制地進(jìn)入睡眠，包括發(fā)作性睡病、周期性嗜睡等。
相關(guān)研究顯示，全球30%至50%的人口受到失眠癥狀困擾，5%至10%的人口患有失眠障礙。
北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科副主任范滕滕提示，如果睡眠障礙每周出現(xiàn)3天以上，持續(xù)3周以上，嚴(yán)重影響工作、生活和學(xué)習(xí)，建議到專業(yè)的睡眠門診咨詢。此外，如出現(xiàn)打鼾，鼾聲響亮且不規(guī)律，或者伴有夜間憋醒現(xiàn)象，需警惕阻塞性睡眠呼吸暫停，建議及時就醫(yī)。
他介紹，可以通過多導(dǎo)睡眠監(jiān)測診斷多種睡眠障礙，目前的治療方法除藥物治療外，還有重復(fù)經(jīng)顱磁刺激治療等物理治療手段，以及心理行為治療、中醫(yī)治療等，幫助患者“睡個好覺”。
破除睡眠誤區(qū) 識別優(yōu)質(zhì)睡眠
什么是優(yōu)質(zhì)睡眠？有人認(rèn)為，“一夜無夢才是高質(zhì)量睡眠”。
對此，孫偉解釋，做夢是正常的生理現(xiàn)象，具有記憶鞏固、情緒調(diào)節(jié)、認(rèn)知整合等積極作用。而真正損害睡眠質(zhì)量的，是頻繁的噩夢。普通夢境無需擔(dān)憂，但如果頻繁被噩夢驚醒并影響到白天狀態(tài)，建議及時尋求專業(yè)幫助。
隨著智能手表和睡眠手環(huán)普及，越來越多人開始關(guān)注自己的深度睡眠數(shù)據(jù)，甚至因數(shù)據(jù)不理想而產(chǎn)生焦慮。
“成年人的深睡眠占整夜睡眠比例的13%至23%即為正常?！睂O偉說，隨著年齡增長，深睡眠比例逐漸減少，是正常生理變化，不必過分擔(dān)憂。他表示，判斷睡眠質(zhì)量最好的標(biāo)準(zhǔn)是白天的精神狀態(tài)，“如果日間功能正常，那么睡眠就是優(yōu)質(zhì)的睡眠”。
科學(xué)助眠有方 從今晚開始改變
面對睡眠困擾，除了尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，日常生活中也有許多科學(xué)方法可以幫助提升睡眠質(zhì)量。
“我們可以用‘上下不動靜’五字訣來提升睡眠質(zhì)量?！北本┐髮W(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師馬湘雲(yún)介紹，“上”指晚上按時上床；“下”指早晨按時下床；“不”指不補(bǔ)覺、不賴床；“動”指每天進(jìn)行1小時左右的有氧運(yùn)動，但睡前三小時內(nèi)不建議劇烈運(yùn)動；“靜”指通過冥想、正念等方式靜心。
此外，專家建議，不要使用酒精等幫助睡眠；限制咖啡、茶等興奮性飲料的攝入；白天避免長時間臥床或睡眠，午睡時間應(yīng)控制在30分鐘以內(nèi)。
國家衛(wèi)生健康委要求，每個地市至少有一家醫(yī)院提供睡眠門診服務(wù)；人社部設(shè)立“睡眠健康管理師”新工種；多地建設(shè)睡眠醫(yī)學(xué)中心，加強(qiáng)睡眠相關(guān)疾病的診治……從國家到地方，更多力量讓“睡個好覺”不再是難題。
在這個世界睡眠日，讓我們從今晚開始，放下手機(jī)，調(diào)整呼吸，給自己一個真正放松的夜晚。
據(jù)新華社
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拯救“被動熬夜”，中醫(yī)“心身同治”助好眠
早在2006年，中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院就成立了睡眠專題門診，如今這一門診年接診量接近10萬人次，其中失眠相關(guān)患者占比高達(dá)六至七成。
“不同年齡段的失眠各有特點(diǎn)?！睆V安門醫(yī)院心理科（睡眠醫(yī)學(xué)門診）主任醫(yī)師洪蘭總結(jié)：老年人因睡眠結(jié)構(gòu)變化失眠比例較高，更年期女性因激素波動易出現(xiàn)睡眠問題，兒童青少年失眠則多因作息紊亂導(dǎo)致晝夜節(jié)律失調(diào)。
回顧多年來的接診經(jīng)歷，洪蘭注意到，失眠與情緒因素密切相關(guān)，很多失眠患者存在焦慮、抑郁等情緒問題。此外，還有壓力、生活習(xí)慣等多重因素，需要綜合調(diào)理。
中醫(yī)認(rèn)為，失眠屬于“不寐”的范疇，病位主要在心，與肝、膽、脾、胃、腎密切相關(guān)，病機(jī)關(guān)鍵為陽不入陰。通過調(diào)節(jié)氣血陰陽，從整體觀念出發(fā)解決睡眠障礙——這種“心身同治，形神共調(diào)”的理念，正是中醫(yī)藥治療失眠的核心優(yōu)勢。
“中醫(yī)的優(yōu)勢是‘個體化’治療，不僅關(guān)注‘睡得著’的問題，更著眼于整體調(diào)理?！焙樘m說，醫(yī)生會根據(jù)患者的舌象、脈象、癥狀進(jìn)行辨證，開具個性化中藥方劑，臨床常見證型包括肝火擾心、心脾兩虛、心膽氣虛、肝腎不足、陰虛火旺、痰熱內(nèi)擾等。
在失眠治療領(lǐng)域，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京中醫(yī)醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師盧偉也積累了豐富經(jīng)驗。在她看來，中醫(yī)防治失眠手段多樣，除了中藥，還包括針灸、穴位按摩、走罐、耳針等外治療法，以及幫助放松的芳香枕、足浴包、音樂療法、八段錦等方法。
此外，一些中醫(yī)醫(yī)院推出失眠相關(guān)的協(xié)定方和酸棗仁膏等膏方，廣受患者歡迎。
“失眠并非不可治愈，關(guān)鍵在于辨證論治?！北R偉說，中西醫(yī)結(jié)合治療可以增強(qiáng)失眠治療的有效性和安全性。
據(jù)新華社
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認(rèn)清失眠這些誤區(qū)
中國睡眠研究會等機(jī)構(gòu)發(fā)布的2025年中國睡眠健康調(diào)查報告顯示，中國18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%?！八瘋€好覺”正在成為越來越多人最簡單的奢望，睡眠問題成為全民健康的重要話題，但公眾對失眠的認(rèn)識卻仍存在諸多誤區(qū)。
“談安眠藥色變，這是最大的誤區(qū)?！闭憬♂t(yī)學(xué)會老年精神障礙分會副主任委員、浙江省人民醫(yī)院臨床心理科主任醫(yī)師廖崢孌表示，許多人極度恐懼安眠藥，擔(dān)心成癮、依賴、變傻，寧可硬扛也不愿服藥。
“一顆安眠藥帶給你身體的危害，遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于一個晚上失眠帶給你的危害?！绷螎槍D表示，“如果是輕度短期失眠，可以采用非藥物治療，如果中重度慢性失眠，需要醫(yī)生專業(yè)評估，再給出綜合治療方案?！?/p>
打呼嚕越響，睡得越香？事實(shí)并不如此，響亮的鼾聲往往是睡眠呼吸暫停的信號。浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院精神衛(wèi)生科主任醫(yī)師唐勁松介紹，中國睡眠呼吸暫停綜合征患者人群龐大，一些患者睡眠時呼吸反復(fù)停止，導(dǎo)致缺氧，嚴(yán)重者血氧飽和度可降至60%以下?！斑@不是睡得好，而是反復(fù)窒息，會嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量，甚至引發(fā)高血壓、心臟病?！?/p>
在不少年輕人的觀念中，“平時熬夜，周末睡一個好覺能補(bǔ)回”也較為常見。
“很難完全補(bǔ)回?！笔茉L專家認(rèn)為，長時間補(bǔ)覺會打亂生物鐘，長期睡眠不足造成的認(rèn)知和代謝損傷，很難通過單次補(bǔ)覺修復(fù)，睡眠不足和過多均對身體不利。
如今，各類褪黑素產(chǎn)品頗受消費(fèi)者、尤其是年輕群體青睞，“睡不著就來點(diǎn)褪黑素助眠”是又一常見誤區(qū)。專家介紹，長期過量服用褪黑素可能影響機(jī)體正常分泌功能，引起睡眠功能紊亂。青少年、孕期及哺乳期婦女、紅斑狼瘡及抑郁癥患者、服用糖皮質(zhì)激素者不宜使用。
多位受訪醫(yī)生表示，部分睡眠障礙群體還存在對睡眠過度管理的誤區(qū)。浙江省立同德醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主任、中西醫(yī)結(jié)合睡眠中心主任馬永春介紹，他的門診中，約四分之一的中青年患者呈現(xiàn)出對“睡不好”的持續(xù)焦慮，這種狀態(tài)被稱為“控制性失眠”。
“控制性失眠”本質(zhì)是對睡眠過度用力，他們會反復(fù)計算入睡時間，監(jiān)測深睡比例，擔(dān)心第二天效率下降；提前很久上床，希望多爭取一點(diǎn)睡眠；一旦夜間醒來，立刻評估后果，焦慮迅速上升。睡眠從一種自然的生理過程，變成了一項必須完成的任務(wù)，甚至“背上了考核指標(biāo)”。
馬永春解釋，睡眠依賴的是放松與節(jié)律，而焦慮和監(jiān)控會激活大腦的覺醒系統(tǒng)。當(dāng)“必須睡好”成為目標(biāo)，大腦反而難以進(jìn)入抑制狀態(tài)，陷入越在意越難入睡、越焦慮越清醒的惡性循環(huán)。
廖崢孌建議，如果躺在床上超過30分鐘沒睡著，可以起來走一走，做些放松活動，等有困意了再上床，“一直躺在床上，會越來越焦慮”。
據(jù)新華社
（責(zé)任編輯：梁艷）
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